健康食品で健康増進

ウォーキングは生活習慣病を予防するなどの効果がある手軽な健康法ですが、正しい行い方をしないと
かえって危険であり、逆効果になってしまいます。

以下に、どのようなことについて気をつけなければならないか、注意点をまとめてみました。

 

 

１．ウォーキングの前後にはストレッチを行うこと

ウォーキングをいきなり始めてしまうのは体にとってよくありません。
いきなり始めてしまうと体を痛めてしまうからです。

まずは通常のスポーツと同様、運動の前後にはストレッチなどを行い、体をほぐすことは必要です。
ストレッチの方法は、ラジオ体操と同じ内容でも大丈夫です。

また、夏場以外で汗をかいたときには、体が冷えないように、すぐに汗をぬぐいましょう。
あるいは防汗仕様のウェアを着用するのが望ましいです。

 

 

２．朝のウォーキングはなるべく行わないこと

長時間の睡眠からの起床時には、体の中の血中濃度が上がっています。
このときの運動は体によくありません。

夕方に歩くのが望ましいです。

 

 

 

 

３．正しい姿勢で歩くこと

前かがみの姿勢で歩くとひざに負担がかかり、そのあげくにはひざの軟骨がすり減ってしまい激痛を招くことになります。
すり減った軟骨はもとには戻らないので、ひざに負担がかからないように正しい姿勢で歩くようにしましょう。

 

正しい姿勢で歩くときのポイントは次のとおりです。

①背筋を伸ばす。
②歩幅を広めにして歩くことを意識する。
③足を前に出すときはひざを伸ばす。
④かかとから着地する。
⑤つま先から蹴り上げる。

 

 

 

４．早く歩く方が走るよりも効果的

走りたくなったと言って平坦なところだけをジョギングペースで走っても、足腰には思ったほど
負荷がかからず筋肉もあまり付きません。それよりも早く歩いたり、坂を歩いたりする方が足腰に負荷がかかるので効果的です。

とくに、マラソンのペースで走ったりすると呼吸が激しくなり、心臓への負担や活性酸素の発生量が多くなります。
また、ひざの軟骨がすり減ってひざが痛んでしまう恐れもあります。

若い人はわりとこれらの影響を受けにくいのですが、中高年以上の人は影響を受けやすくなります。
特に高齢者の方が走るのはよくないです。 

 

 

 

 

５．無理のない負荷をかけること　　

負荷のかからない歩き方、たとえば、平坦なところばかりをゆっくり歩くのは、
効果が上がりません。

すこし早く歩く、または自分に合った斜面を歩くなどして、体にある程度の負荷をかけることで、
足腰に筋肉がつきやすくなり、体内の代謝も促進されます。
ただし、急な斜面を長く歩くとひざや足腰を痛める恐れがあります。

 

 

 

歩くときの負荷の条件としては、中之条スタディで示されているデータを参考にして決めるのが
よいと思います。
１日８０００歩のウォーキング、その中で早歩き２０分を取り入れることが推奨されています。

 

（中之条スタディのデータについては
⇒こちらをクリック　）

 

このときは、心臓への負担や活性酸素の取り込みを少なくするためにも、
息切れがしない程度の運動におさえることが大切です。

負荷はその人に合ったものにする、
要は、ある程度力をこめる必要があるが、無理をしないことがポイントです。

 

 

 

６．負荷は長くかけすぎないこと

これも中之条スタディで示されている条件を参考にされるのがいいと思います。

負荷をかける時間にも限度があり、それ以上の時間、負荷をかけると
弊害が出る可能性があります。

負荷をかける時間の合計は４０分が限度です。これを超えると、効果が変わらないばかりか、かえって体に害になることもあり得るといわれています。

また、連続して負荷をかけ続ける必要もなく、休み休みしながらでも効果は得られます。

負荷をかける時間の合計は、２０分ぐらいで十分のようです。

 

 

 

７．交通事情には十分気をつけること

公道を歩くことがあるので、歩く際には十分に気をつけなければなりません。
信号待ちや車道での右側通行などのルールの順守は徹底しましょう。
自動車や自転車が頻繁に通るルートは避けるようにしましょう。

また、一人で人気のないところを歩くのは避けましょう。

夜間になる場合は、ライトを持参し蛍光衣類をつけるようにします。
どうしても夜間や人気のないところを歩く場合は、複数人で歩くようにしましょう。 

 

 

　

 

８．食後３０分たってから歩くのがよい。食前はさける。 

食べてからすぐの行動は胃に負担がかかるのでよくないです。
食事の後、３０分以上開けてから歩きましょう。

また、空腹時の歩きは体によくないので避けましょう。